如何幫助家人或自己走出憂鬱症

如何幫助憂鬱症患者

1. 自序

我曾經是一位憂鬱症患者。由於我的家人及朋友的幫助，使我在一年左右就走出憂鬱症的困擾。在病中我曾經發願，假若我能痊癒，我願意盡我的能力去幫助跟我同樣受到憂鬱症困擾的人。 

如今我已痊癒了，我的身心都恢復了正常的功能。我左思右想，要如何去實踐我所發的願。於是我想到把家人，朋友的幫助及自己對抗憂鬱症的過程寫下。用我親身的經歷來幫助需要幫助的人。 

市 面上有許多有關於憂鬱症的書籍，其中不乏是專業醫師所寫的，但大多數是詳述憂鬱症的症狀及如何自處，很少詳提-「家人應如何幫助憂鬱症患者」。根据我的經 驗，憂鬱症患者對一切事物都提不起興趣，更別談要他去看書，尤其是有關憂鬱症或精神疾病相關的書籍，因為他會害怕，怕自己也有跟書上描述的症狀一樣。憂鬱 症患者的心境是一直處在害怕，無望的情緒中。他們需要幫助。適當的幫助對於一位憂鬱症患者有如是海洋中的一根浮木。有了這根浮木，患者得以抓著這根浮木加 上本身的意志力慢慢的往岸上靠。 

所以我想藉著-「如何幫助家人或自己走出憂鬱症」這篇文章，把我的經驗與大家分享，若您的身邊有人患了憂鬱症，希望這篇文章能提供您一些意見，使您不至不知所措，能順利地，成功地陪著您的家人走出生命的低潮。

若您本身是一位憂鬱症患者，也請您讀一遍。因為您若想早日康復，除了家人的幫助之外，您自己也得幫助自己。我建議您從「給憂鬱症患者的話」這一章節開始閱讀。只要您肯照著這本小冊子裏所說的去實行，你一定會好。好的像我一樣，現在能寫心得與人分享經驗。


2. 給憂鬱症患者家人的建議

2.1憂鬱症的症狀

在情緒上，憂鬱症患者有下列幾點持性：
1. 負面思考：患者對於生活中的各種事物，總以負面，消極的方式看待。對任何事情都是想到最壞的情況，然後自己嚇自己。例如：當我在發病時，我看到兒子生病，我就認為他一輩子好不了；我的先生有胃痛的毛病，我也把它想成問題很嚴重，我們的家會垮掉了。
2. 害怕與恐懼：患者會陷在一種莫名的害怕中，害怕吵，害怕自己會瘋掉，害怕與人交談，害怕看報紙，害怕看電視…等等。
3. 自信心及日常生活功能降低：患者對自己毫無信心，對將來感到毫無希望。 注意力無法集中。記憶力，行動力變差。例如：當我發病時，我沒辦法專心エ作，甚至連最基本的煮飯都不會。
4. 把最心愛的東西贈予他人：患者常會覺得人生無望，對一切人，事物，失去興趣。例如：我平常把兒子視如至寶，但當我發病時，我卻一心一意的想把他送給我的小姑。
5. 自殺傾向：憂鬱症患者常有自殺傾向，其中輕微者僅偶爾出現自殺念頭，而嚴重者不僅有自殺計畫，甚至反覆出現執行自殺的行為。

在生理上，憂鬱症患者有下列幾點持性：
1. 胃口減低，沒有食慾
2. 胸口悶或疼痛
3. 嚴重失眠、早醒或睡眠過多
4. 四肢無力
5. 心悸
6. 拉肚子
7. 體重減輕
8. 其它一些莫名的病痛

所以當你身邊的人出現這些症狀時，你就要提高警覺。

憂鬱症致命的地方，是患者會常常想結束自己無望的生命。許多患者在未等到痊癒前，就結束生命，留下了許許多多的遺憾。所以當你意識到你的家人有憂鬱症時，必 須時時刻刻地陪伴他，避免讓患者自己獨處。因為有許多事的發生，都是一念之間，當患者有自殺念頭時，若旁邊有人，這一念就付諸不了行動。我很幸運得逃過這 一劫，就是因為在我發病時，我的身邊隨時有家人陪伴著。
俗話說「留得青山在，不怕沒柴燒」，所以當家人患憂鬱症時，首要的任務，就是要看好他，防止患者做傻事。然後再來談如何幫助患者走出憂鬱症。

2.2尋求醫師的協助
當你發現你的家人有憂鬱症的傾向時，就要考慮帶他去尋求精神科醫師的協助。藥物對憂鬱症有它的幫助，尤其在發病期，它可以安定患者的情緒，使他晚上好安眠。
在藥物上可採用西藥或中藥來冶療。兩者對憂鬱症都有它各自的效果。西藥的效果比較快見效，所以我在發病初期採用西藥，待病情穩定後，就採用中藥來調養。唯一要注意的是，當你想要停用西藥時，必須要與醫師商量，且藥量要慢慢遞減，不能驟然停藥。
但不管西藥也好，中藥也好，如果純靠藥物治療，沒有加上其它的輔助治療，效果是有限的。而且常常會演變成必須終身服藥，病情時好時壞。我本身就是除了服藥之外，再加上以下將要談的一些輔助治療，所以我能在短短一年左右，就能回到工作崗位，而且不用繼續服用藥物。
除了尋求醫師的協助之外，家人要每天觀察患者是否按時服藥，有些患者不認為自己有病，所以拒絕吃藥;有些患者知道自己生病了，但他的思想一直處於負面狀 態，他們害怕藥物會有副作用，會帶來更多的麻煩，所以拒絕用藥。如果遇到這種情形，身為家人就得必須在每次用藥時，親自監督，確定患者有按時服藥且按照醫 師指示的用藥量。親自監督，一來確定患者有定時定量吃藥，二來可以避免患者一時想不開時，大量用藥。

2.3當憂鬱症患者拒絕幫助時，你要如何處理?
有一些患者並不知道自己生病，也有一些患者不願自己被人貼上患有精神疾病的標籤，如果碰到這些情形，以下有一些建議：
1. 直接了當地告訴患者，他患有憂鬱症，讓他了解憂鬱症是一種腦內分泌失調的疾病，只要尋求幫助與就醫，就可以復原。
2. 提供一些有關憂鬱症的資料，如書籍、文章，給患者閱讀。這些資料的內容必須是正面的。正面的文章可以對患者起些說服力。如果患者拒絕閱讀這些資料，身為家 人或朋友，可以每天讀一些文章給患者聽，讓他有時間了解憂鬱症。這點很重要，只要患者聽進去，只要患者知道自己是有救的，這扇治療的大門就會打開。
3. 如果你做了以上兩點建議，患者仍是拒絕幫助，不要給自己壓力，也不要強迫患者，你已經植下種子，只要有耐心，每天澆一點水，讓這顆種子隨自己的腳步萌芽。


2.4對憂鬱症患者的日常生活照料
2.4.1傾聽患者的訴說
憂 鬱症患者的特性之一，就是負面思考。在負面的思考模式裏，患者往往將前途看成一片漆黑，充滿悲觀絕望。此時家人必須隨時做個忠實的聽眾。鼓勵患者把心裏的 事說出來。藉著談話間，試著引導患者往正面去思考，讓他們學會從不同的角度看問題。如此可以減輕患者的失望程度，順便也從患者的談話內容，去發現引發他憂 鬱症的壓力來源。
在傾聽時，要用心的聽，要感同身受，不要敷衍，也不要做任何評論。此時的患者是需要家人了解他的痛苦，而不是批評。讓患者把心中的苦訴說出來，也等於幫助他釋放他的壓力。同時也要讓患者知道你了解他的苦痛，願意幫他一起面對。


在傾聽患者訴苦時，持別要注意的是，有一些話不能對患著講：
1. 「放輕鬆，不要想太多」：憂鬱症患者的病症就是，他沒有辦法放輕鬆，滿腦子胡思亂想。就像感冒的症狀是咳嗽、流鼻水。你能對一個有感冒的人說，「你不要咳嗽，流鼻水」？所以當患者聽到你對他說這句話時，他會覺得「唉！對你說也是白說」。
2. 「你要靠自己」：憂鬱症患者的特性之一，就是喪失自信心及日常生活機能減退。患者若能靠自己，就不會把自己陷在所謂的「憂鬱症」裏，也就不會被叫做「憂鬱 症患者」。憂鬱症患者的內心充滿著無助、無奈和惶恐。此時你若對患者說「你要靠自己」，只有更加深患者的無助感與無奈。
3. 「要懂得惜福，不要人在福中不知福」：傾聽患著的訴說，主要是讓患者把他的煩惱講出來，然後幫他化解掉那打不開的心結。你若對患者說要「惜福」，等於是在指責他不懂得惜福，讓他的心裡又受到一層傷害。
4. 「你想想，你還有小孩、父母要照顧。你病倒了，他們要怎麼辦？」：憂鬱症患者大都是因受某種壓力而發病。此時再拿這些責任來套在他身上，更會讓患者喘不過氣來，甚至可能會讓患者決定乾脆帶著親人一起離開這令人失望的世界。

2.4.2幫助患者離開壓力來源
在傾聽患者訴說事情時，多多少少會知道患者壓力的來源。若能幫患者解除壓力，那是最好。若不能，至少讓患者暫時離開壓力來源。等日後身體恢復正常時再去面對。因為身體正常時，抗壓性也比較大。
以我本身的例子來說，我是因為兒子久病不癒，太過焦慮，以致引發我的憂鬱症。我只要聽到兒子咳嗽，我的心就糾在一起。兒子只要一咳，我就不能安睡。於是家人把我跟兒子暫時分開，讓我聽不到兒子的咳嗽聲，隔離刺激我發病的因子。
所以如果患者的壓力來源是繁重的功課，那就要考慮休學一陣子；如果患者的壓力來源是工作，就要考慮情請病假一陣子；如果患者的壓力來源是婆媳問題，就要考 慮分開住..等等。讓患者離開壓力來源不是要患者逃避問題，而是讓患者有時間恢復身體機能，等日後身體恢復正常時再去面對。因為身體正常時抗壓性也比較 大，如果明知患者已扛不下那壓力而要它硬撐著，只會使病情更加惡化。



2.4.3幫助患者過濾接觸的來源
憂鬱症患者的一個特徵就是，害怕看到或聽到一些負面的事。因為患者本身的思緒方向都是負面的，所以只要他聽到、或看到不好的事，他就會想成這些事可能會發生在他身上。
我在發病期間，先生帶我到花蓮渡假，途中順道拜訪一位朋友。在閒聊中，得知這位朋友已失眠好幾年了，於是我把這位朋友的病況套在自己身上，同時也認為我一定會像這位友人一樣，晚上永遠睡不著覺了，沒藥可救了。
又有一回，我的狀況稍微好轉，弟媳來電問候。她好意的要我自己注意身子，同時告訴我憂鬱症是會復發。我聽到後，嚇得幾個晚上都沒有辦法睡覺。
憂 鬱症患者是很敏感，所以要幫助患者過濾接觸來源，避免讓患者接觸負面的事情，以減少患者負面的想像空間。譬如，若有朋友來訪或來電，要先告知對方患者的病 況，請對方盡量不要在患者面前提及任何負面的事情。也請朋友若要來電問侯，盡量選在白天。因為在晚上，若是一不小心，觸動患者的情緒，患者又是一晚失眠到 天亮。

2.4.4挑選適當的勵志文章或書籍給患者閱讀
憂鬱症患者每天都是處在擔心害怕的負面情緒中。由於 害怕，於是不敢看報紙，不敢看電視，不敢看書。但你不能任由他把自己關在負面的封閉世界裏。他需要一些鼓勵，需要一些正面消息的鼓舞。於是當你看到一些有 關憂鬱症正面報導的文章，請把他剪下讓患者閱讀，或看到某本書籍中某篇文章能鼓勵患者時，想辦法引導患著去讀他。
在我發病期間，妹妹找 了一本刊物要我看。我翻了一下，裏面都是一些關於精神官能症的報導，或是過來人的經驗談。 但我不敢看。於是她只好自己先看。再把她認為我看了不會怕的文章挑出來讓我看。這些文章，譬如是憂鬱症患者痊癒的報導，或是一些勵志的文章。總之，是正面 的文章，讓我看了，使我覺得我還有希望，我會好起來。
憂鬱病患者另外一個特徵就是對任何事提不起興趣。所以當你提供一些文章時，不要只是拿給他，要觀察他是否有閱讀。大部份的患者可能會把這些文章擺在一邊， 因為他們沒有興趣閱讀任何東西，甚至覺得沒有力氣去拿起來看。若你發覺有這狀況，就如我前面提到過，趁每天陪伴患者時與其坐在那邊無所事事，倒不如拿起文 章，一天唸一點讓患者聽。這是非常有用，因為這個方法能不知不覺中把患者導入比較正面的思想。

2.4.5提供患者一個安靜的空間
前面提過，憂鬱症患者很怕吵，所以給患者一個安靜的環境是很重要的。安靜能讓患者的心平靜下來。除此之外，患者常有失眠的困擾，此時若能提供患者一個安靜的環境，可使患者睡覺時，避免受到干擾，幫助患者入睡。
一個安靜的環境，可以是到鄉下住一陣子。讓患者處在青山綠水中，接近大自然。因為大自然本身就有治病的能力。陽光、青山、綠水、花香、鳥語，能讓人身心放鬆。憂鬱症患者需要練習的就是放鬆自己。
一個安靜的環境，也可以是在家中製造寧靜的氣氛。平時放些輕音樂是一個製造寧靜氣氛非常好的方法。如果能知道患者喜歡那一類型的音樂那效果更好。因為音樂能觸動人們的內心深處，那種觸動是一種不可言語的觸動，它可以幫助患者放鬆自己進而平靜自己的內心。
此外，在電視方面，要選擇比較柔和性的電視節目，不要整天播放那些吵吵鬧鬧的節目，因為憂鬱症患者很怕吵，只要周圍環境吵鬧，就會讓患者心浮氣躁。避免播放新聞節目，因為新聞報導的內容大部份是負面的消息，對患者沒有一點好處。
如要讓患者打發時間，可以選擇一些有關旅遊或大自然的報導。
在我發病期間，家裏電視是很少打開，因為我聽了會怕，看了會怕，如果有看電視的話，就是看些旅遊頻道或有關大自然風景的頻道。

2.4.6幫助患者安眠
憂鬱症患者常伴有嚴重失眠的問題。為了幫助患者好入睡，可以讓患者睡前用精油泡澡。精油澡是來自人類智慧的養生法。精油澡對人體構造有暖化、加強及放鬆的作用。溫暖的精油澡能帶給皮膚最高的血液循環，對一些慢性病、手腳冰泠、睡眠不好有很大的助益。
將一大茶匙的檜木精油或任何一種天然植物油倒入盛滿溫水的浴缸，混合均勻，身体完全浸入，避免肥皂，以免干擾油層。 檜木精油有一股森林的芳香，倘佯其中會讓人放鬆； 溫水澡會幫助血液循環，增加氧份送到腦部，使人易入睡。
假若家裡沒有泡澡的設備，可改用熱水泡腳。讓患者睡覺前用熱水泡腳約10分鐘，泡完將腳擦乾，穿上襪子就寢。
另外要注意的是，在患者的房間不要放置時鐘。根據我的經驗，憂鬱症患者很難入睡，若眼晴一張，看到牆上的時間已是三經半夜，更加深患著的不安。情緒激動下，更難入睡。
有 些憂鬱症患者對睡眠失去了信心，總認為自己整晚沒有睡覺，天未黑就開始擔心晚上會失眠。其實患者有時候有睡著，只是睡得很淺。此時，家人可在他的房間暗中 放置錄音機，把患者的打鼾聲錄起來，讓患者知道，其實自己是有睡著的，只是睡得很淺，時睡時醒而已。幫助患者找回睡眠的信心，可讓患著安心的去睡覺，不再 害怕天黑的來臨。
此外,讓患者養成固定時間就寢,睡前不喝咖啡和茶,睡前聽一點輕音樂,或靜坐15分鐘等等,都可以幫助患者容易入睡.

2.5陪患者做運動
運 動對憂鬱症患者有相當大的幫助。運動有一個很大的好處是，在運動時，腦內會分泌一種荷爾蒙「腦內嗎啡」，它會使人感到快樂，並增強免疫力。這種「腦內嗎 啡」正是憂鬱症患者所需要的。除此之外，憂鬱症患者大都有失眠的問題，睡眠品質很差。睡眠不好會影響情緒及食慾。而情緒不好，會影響睡眠。這是一個惡性循 環。為了使患者跳脫這個惡性循環，必須讓患者在白天時大量的運動，使其精疲力盡。
其次，我要強調的是「陪」這個字。憂鬱症患者的一個特性就是不想動。在我發病期間，四肢無力，就連要站起來，把身体挺直都覺得好困難，更何況去運動。此時，家人必須以身作則，帶著患者一起運動。
至於要做那一種運動呢？基本上要以能流汗為原則。因為在運動時，一邊流汗，一邊補充水份，等於體內大掃除。靠著流汗可以把體內的廢物排出體外，使血液循環暢通。
我 選擇的是爬山。因為憂鬱症患者怕吵，也怕人群多的地方。而且，在大自然間運動，可以大量地吸收氧氣，增加我們的血液的含氧量，同時也可以享受山間的寧靜與 祥和，讓人不知不覺地放鬆自己。 因此我的家人選擇帶我往山上走。我的弟弟每天早上帶我到附近山上的步道走上二、三小時
除了爬山之外， 我還練瑜珈。瑜珈是舒展體操的一種。它並不像爬山那麼劇烈，但可以伸展、刺激平常很少運動到的肌肉，舒展筋骨，可促進血液循環。瑜珈還有另一項功能就是訓 練腹部呼吸，透過腹部呼吸能加深我們的吸氧量，進而使我們的血液帶氧量提高，可以幫助睡眠。學習瑜珈的好處很多，但為了學習瑜珈，患者必須參加課程，面對 人群，這對於正在發病的患者可能會有困難。因為憂鬱症患者怕吵，怕面對人群。此時，我建議家人可購買CD，讓患者在家裹練習。
在購買CD時，要注意的是，CD的內容必須是動作與呼吸相互配合，示範者在示範分解動作同時，會告訴你該吸氣或呼氣，而不是一味地示範動作而已。
另 外要建議的是，每天讓患者在清晨時赤腳在草地上走個十幾分鐘。有位泰國高僧Ven. Singhathon Narasanho (M.A. PH.D.)，在他著作的一本書提到他治療自己的疾病的方法之一，就是赤腳在草地上走路。因為赤腳在草地上走路可以讓你從頭 (吸取太陽能量) 到腳 (吸取土地的能量) 匯集大自然的能量，幫助你抵抗疾病。
我就是因為有以上的一些安排，我白天呆坐胡思亂想的時間減少，加上我有足夠的 運動量，晚上的睡眠品質漸漸好轉，而我的安眠藥也一天天的減量。所以想幫助家人從憂鬱症早日走出來，就是要陪著他，帶著他去運動。而且當你在做這件事情 時，你的身體也會得到運動的好處，對你個人也是一件相當好的事。

2.6鼓勵患者多曬太陽
陽光是天然的抗憂鬱處方。陽光可以幫助我們製造身體所需的維他命D，它可以改善我們的情緒，也可以增進我們身體的抵抗力，陽光是萬物能量的來源。
醫學研究報告指出，陽光可以幫助治療疾病。陽光對我們萬物的好處，你只需要看看長在牆角的植物和長在陽光充裕下的植物，你就會知道，淋浴在陽光下的植物是充滿生氣的而且長的健壯；反之長在陽光不足的環境下的植物沒有生氣而且長不大。
所以不要讓患者整天躲在家裡，每天讓患者從事戶外活動曬曬太陽，接受一些太陽的能量，讓太陽的能量來幫忙調理身體機能的失衡，使其恢復正常。

2.7採取團隊接力,分工合作的方式照顧患者

憂 鬱症要痊癒需要一些日子,如果單靠一個人照顧和陪伴患者,常常會有力不從心的感覺，有時耐力也會被磨光，甚至情緒也會被患者影響。家庭裡的成員,每一個人 都有自己的工作要做，沒有辦法全天陪伴患者。此時，若採用團隊接力，分工合作的方式，一方面可使患者得到全天的照顧，一方面家人也可以做自己的事，或者得 到適當的休息。
以我的例子來說，我的爸爸，媽媽，弟弟，妹妹，妹夫，他們以輪流的方式陪伴我。有上班的人就輪在週末陪我，沒有上班的人就輪在週一至週五陪伴我。用這種接力方式，每個人都有時間休息及調整自己的情緒，也就比較能保持耐力和精力，陪著患者一起面對憂鬱症所帶來的困擾。
如果家裏人手不夠，可考慮聘請有經驗的人來陪伴患者，帶著患者每天運動。

2.8注意患者的飲食
除 了加強患者的運動量之外，患者的飲食也是要很注意。要知道，食物會影響我們身體的健康，正確的飲食方法可以讓我們遠離疾病，增進身體的免疫功能。中醫的理 論-「以食養身」，「醫食同療」，及近代醫學科學實驗結果-「食物會直接參與腦部的活動」，在在都說明食物對我們的健康，扮演著很重要的角色。所以明智的 處理患者的飲食，可以幫助患者走向健康之道。
基本上，對於患者飲食的調配，有下列幾點原則：
一.食物本身就有治癒疾病的能力。所以處理患者的飲食，要以口味清淡，不要添加任何人工調味料，避免油炸，盡量保持其自然原有的風味。
二. 每天一顆維它命B群：維它命B群包括B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸等，是神經協調要素，有安神經系統的作用。最近醫學上發現，缺乏維它命B12 會帶來憂鬱症。所以一天一顆維它命Ｂ群可以幫助消除憂鬱及焦慮。
三. 每天一根香蕉：香蕉含有大量的鉀，對神經有益。尤其因缺鉀導致情緒低落鬱悶時，香蕉很有助益。
四. 大量喝白開水：水是最好的清潔劑。多喝開水，能幫助身體排泄廢物，洗滌身心。

2.9引導患者接近宗教
宗 教可以慰藉人們的心靈，也可提昇人們的精神層次。一個人身體要健康，除了身體要維護之外，心靈的修習也是很重要的。古老的醫學或現代的醫學都已証實， 「心」會影嚮身體的健康。唯有「身、心、靈」三者健全，身体才能算是健康。宗教信仰，對心理的疾病而言，是一種強而有效的治療劑。
在我未發病前，因為是職業婦女，工作相當忙碌。沒有時間，也沒有想過要接觸宗教。直到發病後，家人常利用帶我到山上運動之際，順道拜訪山林間的廟宇，讓我接觸宗教。慢慢地，我開始有了信仰，也開始接觸佛經。
因為閱讀了一些經書，讓我了解到我所遭受到的挫折，包括我所生的這一場病，都是佛家所謂的「因緣果報」。也讓我体會到，生命中的一切遭遇都是無常的，遲早總會過去，不用太執著於眼前的一切。因為有了信仰，我的心變得比較冷靜，比較開放。
所以，試著引導患者接近宗教，對他的病情一定有幫助。任何一種宗教，只要是正信的宗教，患者可以接受的宗教都可以。引導的方法，可以帶患著上教堂或拜訪廟宇，也可以提供一些宗教的書籍，讓患者閱讀。

2.10給患者關愛
我們常常在報章雜誌上看到一些病人奇蹟式地康復的故事。其中大部份的故事的背後都有一份「愛」的故事。「愛」創造出來的奇蹟，在我們的日常生活中常可以看到。「愛」的能量能治病，且比任何藥物，治療方法來得有效。「愛」是終極的治療者。
我 之所以會痊癒這麼快，現在回想起來，除了大量運動之外，最主要的是，我有愛我的父母、愛我的先生、愛我的弟弟妹妹。他們在我最無助時，都盡其所能的輪流照 顧我。他們的愛，讓我的世界燃起了希望，讓我覺得我並不孤單。在那一段灰暗的日子裏，就是這些愛支持著我一路走過來。
所以在照顧患者的同時，要給與患者關愛，用愛心與耐心來包容他，讓他感受這世界是充滿著愛和溫暖。當他被這份愛感動時，愛的能量就會發揮出它的治療效果，陪伴患者走過人生的低潮。



3. 給憂鬱症患者的話
3.1告訴自己-「我一定會好」
憂鬱症不是什麼不治之症，它是一種身體自我保護的機能。我們的身體平時可能已經發出一些警訊，但因為我們常常把他忽略視而不見，所以當我們的身體已經到承 受的臨界點時，它用憂鬱症的症狀來強迫我們放慢腳步，要我們正視它所發出的警訊。憂鬱症只是我們身體機能失調的警訊。只要我們好好正視它，好好觀照它，試 著發現造成我們身體抗議的原因，進而去改善它，憂鬱症的症狀會消失，身體會復原的。
在發病初期的我，相當地無助，也相當地恐懼，一直擔 心自己會瘋掉。害怕無時無刻的侵蝕著我。直到有一天，妹妹拿了一篇報導給我看，上面寫著「憂鬱症不會使人發瘋」，這才使我安了一點心。再加上弟媳請一位友 人打電話給我，告訴我，她曾經也是一名憂鬱症患者，如今已康復，生活正常。這一通電話對我有相當的鼓勵作用，它讓我相信，我一定會好。於是我恢復了信心， 不放任自己呆坐在家裏，我開始配合著家人的幫助，而且積極地運動。
我現在已經痊癒了。我用我自身的經驗告訴你，憂鬱症一定會好，它不會使人發瘋。你只要好好地調養自己和配合家人的幫助，你一定會恢復正常。
告訴自己-「我一定會好」。只要你想，就能做到。因為「心」的力量是很大，它能主宰我們自己的生命，它具備治療痛苦和創造喜悅的力量，只要我們能善用它，它不但可以治療我們心理和情緒的痛苦，甚至能解決生理上的問題。

3.2勉強自己運動
運 動能讓疾病遠離我們。我最近觀察很多的例子，大部份的憂鬱症患者，都是原先不怎麼運動的人。我也是其中一個。我從來不運動。在我發病的前幾年，身體有一大 堆的毛病，時常頭痛，高血壓，心跳非常快。看醫生，做身體檢查，都找不出所以然來。隨著我的規律運動，除了憂鬱症快速地復元之外，我的那些毛病也不藥而 癒。
所以要勉強自己運動，即使你現在四肢無力，連站都站不起來，你還是要運動。在我生病時，全身無力，四肢好像不是我的，但我的小弟帶 我到飛鳳山走步道，我還是可以全程走完。我的四肢沒有問題，是我的感覺出了問題。四肢無力只是我們的感覺而已，它們的功能還是很正常，你還是可以好好的使 用它。
運動時最好選擇到郊外，空氣新鮮的地方。因為我們身體的很多毛病是因為細胞缺氧所引起。藉著在戶外，空氣新鮮的地方運動，我們可 以吸收大量的新鮮氧氣，讓我們的細胞接受大量的養份。而且在運動的同時，我們腦內會分泌一種「腦內嗎啡」，它能使人的情緒舒暢，對憂鬱症的患者有很大的幫 助。
運動還有一點好處，就是可以改善睡眠品質。但必須是每天持續大量運動，要有流汗而且有一點累的感覺才能達到效果。

3.3與失眠和平共處不要害怕它
我知道失眠很痛苦。每天晚上該睡的時候，翻來覆去怎麼也睡不著，到了白天因為整晚沒睡，頭就昏昏沉沉地不舒服。所以我常常在天還沒暗時，就開始擔心害怕。 害怕晚上萬一又睡不著怎麼辦。到了晚上躺在床上一陣子，仍不能入睡，我就開始緊張。這一緊張害怕，就更睡不著。如此惡性循環，睡眠變成了一種壓力，讓自己 的憂鬱症更加惡化。
你是否也跟我一樣想要好好睡覺卻又害怕睡覺? 如果是的話，不妨照著我以下的建議做，我想多少會對你的失眠有所幫助，因為我就是這樣走過來的。
1.不要緊抓著睡不著怎麼辦：學習對睡眠放鬆與失眠和平共處，告訴自己今天睡不著沒有關係，很多失眠的人也都活著好好的，只要我全身放鬆有休息就好。
2.把運動當作你每天最重要最優先處理的事：運動一方面可以紓解壓力，一方面可以鍛練身體，更重要的是它可以改善睡眠品質。
3.練習腹式呼吸：用腹式呼吸對睡眠很有幫助。所謂腹式呼吸就是當吸氣時把氣慢慢地吸到腹部，吐氣時用腹部的力量把氣吐出。剛開始練習時可以把兩手插在腰 部，將意識集中於肚臍，吸氣時讓空氣慢慢流入腹部，同時將腹部彺前凸起，感覺吸進來的氣充滿肚臍四週，吐氣時一邊將氣慢慢吐出，同時感覺腹部緩緩凹下。
4.在自己的房間內不要放置時鐘：晚上入寢後就不要管它是幾點鐘了。因為你不知道時間，所以當你睡不著時就不會緊張。儘管告訴自己不要急，慢慢睡沒有關係。
養成固定時間就寢的習慣，讓我們的生理時鐘有規律，時間到了自然就會想睡覺。
白天不補眠，如果你昨晚一整晚沒睡也不要用白天補眠，想辦法做一些事情打發白天，盡量堅持到就寢時間才上床。
5.我知道生病時你不想做任何事情，只想呆坐在那裏，但這樣會使日子很長很難打發，不能睡覺又不想做任何事情很難熬到就寢時間。所以找些簡單的事情做做， 譬如做運動，爬山，游泳，打球，練瑜珈或做一些自己平常想做但沒有時間做的事，看看書或練習做一些吃的，讓自己吃得健康。
6.睡前盡量少喝咖啡或茶或含咖啡因的飲料。如果是在冬天，睡前泡個熱水澡或泡個熱水腳對睡眠也是很有幫助的。
7.如果環境許可的話盡量自己睡一間房間，因為睡眠有問題的人有一點聲音就很難入睡，自己一個房間不會受他人的干擾而影響作息。
8.如果失眠的情形相當嚴重造成身體不舒服，那就遵照醫師的指示服用安眠藥。我知道你很害怕吃藥，但請放心，短期服用安眠藥不會上癮，等到你的睡眠回穩後 再與醫師商量慢慢減藥。你不會要靠安眠藥一輩子。我除了在生病期間吃了幾個月的安眠藥之後，就再也沒有用它，我现在的睡眠也沒有問題。

3.4認識「害怕」
你現在很害怕嗎?你是否害怕地想找個洞躲起來?害怕是憂鬱症許多症狀之中的一種，它讓我們不敢出門、不敢看電視、不敢看報紙、不敢見人。我在生病的那段日 子裡，我也是每天都處在害怕的狀態下。我害怕我會瘋掉；我害怕我沒有藥救了；我害怕我的先生失業。滿腦子的害怕，時常想找個地方躲起來，但就是躲不掉「害 怕」。如果你也是一直處在害怕的狀態下，你知道你在怕什麼嗎?你知道你為什麼害怕嗎?
「害怕」是因為我們身在此時此刻，心思卻跑到了未來。大部份我們所害怕的事，都是尚未發生而且不存在的，它是我們自己虛構出來的東西。
所以，如果當你很害怕時，試著把自己的思維拉回到「現在」，看看四周，看一看你所害怕的事是不是存在；想一想你所害怕的事是不是發生了。如果沒有，那就告 訴自己：「我的心思又跑到未來去了，未來的事是不存在的，而且尚未真的發生」。當你意識到這一點時，心裡就會比較安定下來，不會那麼怕。
如果你害怕的念頭反反覆覆，跑了又回來了，你就要時時練習以上我所講的，把自己的思維拉回到「現在」。這樣做不容易，但只要你有意識地去做，它會幫助你減低害怕的程度，甚至它會消失。

3.5練習轉化壓力
大 部分的憂鬱症患者都是因為面臨到很大的壓力，而且無法承受，因而發病。壓力在我們的生活中無所不在。每一 個人的壓力來源都不同，有人因為面臨失業問題，工作問題；有人因為親人生病；有人因為夫妻感情問題；有人因為婆媳問題等等。這些壓力如果持續存在，而且沒 法轉化，就會造成我們生理上的疾病，憂鬱症就是其中的一種。所以我們要練習轉化壓力。轉化壓力可以從下列三種步驟著手：
1.承認問題的存在，接受它
我們常常因為不能接受問題的存在，內心對它抗拒，因而產生焦慮,失望，憤怒，和痛苦。而這些負面的情緒只會讓我們陷在問題裏走不出來，更沒辦法解決問題。所以練習轉化壓力的第一個步驟就是接受它。接受它，
不抗拒它，心中就不會有那些負面的情緒產生。沒有那些負面的情緒，我們就能和平理性的處理我們的問題。
２.換個角度看問題
我們常常用自己錯誤的習慣性思維去看待我們所面臨的事物或事件。如果我們把所面臨的事物或事件貼上不好的標籤，我們就會感到失望和痛苦。但往往造成我們痛苦的，不是問題本身，而是對於問題的看法。同一件事，因為角度不同，有一些人認為是好的，有一些人認為是不好的。所以嚐試換個角度看你所面臨的問題，看看是否能把它貼上好的標籤，如果不能，至少貼個不予至評，中立的標籤。
３.不執著
世上的每一件事物或事件都是無常的，它們會來，也會過去。好的會過去，壞的也會過去。只要認清萬物的無常本質，我們就不會對所面臨的問題那麼執著。不執著也就能用平常心去面對它。在我那段生病的日子裏，我因為兒子生病，憂心過度，導致憂鬱症；因為憂鬱症，失去生活上自理的能力，因而沒有辦法上班，結果遭到公司資遣。在當時對我而言，那是一場狂風暴雨。但現在回首當時，那場狂風暴雨已過去，沒有風，也沒有雨。因為萬物的無常本性，我的問題會過去，你現在所面臨的問題也會過去。

3.6面對困難時放下它或把它擱置一旁
當我們面臨困難時，最基本的方法就是放下它。放下它，心中就不會被痛苦，憂慮，傷心，煩腦等佔據。沒有了這些負面情緒，我們的心就會有空間來處理我們的問題。但放下說起來容易做起來難，我們可以藉著練習以上所提的一些認知來轉化我們的想法，或者多看些有關宗教書籍來拓寬自己的思維，進而做到放下。
如果無法放下，而且感覺到難以承受壓力，無法處理你所面臨的問題時，那就暫時把困難放在一旁。把困難擱置一旁不是逃避問題，而是給自己一些喘息的時間，等待適當的時機再來處理。尤其當你身體已出現狀況時若硬要迫使自己面對困難處理它，最後只會壓垮自己於事無補。
如果現在的你已是在生病狀態下，試著把困難放在一旁暫時不要去想它，專心把身體養好，等到身體心理狀況恢復正常時再來處理。因為身體心理正常時抗壓性也就比較大，處理事情也就比較能得心應手。

3.7放鬆自己
琴弦如果太緊，輕輕一碰就會斷；同樣的如果我們的神經繃得太緊，一點點壓力就會把我們壓垮。所以除了練習轉化壓力之外，就是要放鬆自己。放鬆自己能讓我們 的心變得更柔軟，更有彈性。有了柔軟而且有彈性的心，當人生的變化球落在我們身上時，我們就比較有能力接受它，不會讓它反彈太大而傷了我們。放鬆的方法有 很多，你可以依自己的喜好去選擇，以下是我的一些建議：
1.運動：
如我前面提到過的，運動是我的首選，因為它不只是能排解壓力放鬆自己，也能鍛鍊身體，好處多多。
2.聽音樂：
我以前對音樂可以治病，半信半疑，但親身經歷後我相信了。音樂在我身上起了作用。當我聽到自己喜愛的音樂時，內心就有一股莫名的觸動，它讓我整個原來僵硬的身體和心柔軟了下來，同時也讓我心中充滿著祥和，平靜。
3.接觸大自然：
大自然有青山，綠水，有鳥語花香，在大自然裡你可以享受寧靜也可以感受它的美。它可以洗滌我們煩躁心，能讓我們的心靜平和而且輕鬆。常常彺大自然裡走，吸收大自然的能量對我們的身心都有很大的幫助。
4.練習瑜珈：
練習瑜珈能舒展筋骨，促進血液循環，增進身體抵抗力，而且也能舒解壓力，幫助我們達到身心靈的平衡。我在生病期間因不想讓自己呆坐，也為了想晚上好睡覺，我每天固定照著CD練習一個小時左右。因為瑜珈注重呼吸，所以練習瑜珈時也等於訓練自己用腹部呼吸，久而久之它幫助改善我的睡眠。
5.從事自己喜好的活動：
因為是自己的喜好，所以當你做它時，你會很容易專注，進而享受它。當你佯和享受自己喜好的活動時，不知不覺也就放鬆自己。
6.練習靜坐：
練習靜坐也是一種可以放鬆自己的好方法。靜坐可以放鬆肌肉，打開身上的脈絡，可以改變腦波的模式，降低血壓，脈搏和血液中的壓力荷爾蒙，它能減低身心的疲憊，幫助人們活得更好，更長壽。
以下簡單說明靜坐的方法：
1.靜坐之前，先做一些暖身操，讓肌肉，筋骨鬆弛。
2.選擇適合自己的坐姿：靜坐沒有特定的姿式。任何姿式只要能讓我們的身體挺直和放鬆，都可以。最普通的姿式是蓮花式，或半蓮花式。蓮花式是坐在小墊子上，右腳放在左腿上，左腳放在右腿上。半蓮花式是將一腳的腳踝放在另一腳的彎曲處。將手放在小腿上，右手疊於左手上，兩手的大姆指指尖相接觸，掌心向上。如果這個坐姿不適合你，可採取坐在椅子上。坐姿要以讓自己舒服為主，如果不舒服，則達不到放鬆的效果。但要注意的是脊椎骨要挺直，因為身直則脈直，脈直則心直。
3.坐正後，輕輕閉上雙眼(也可以半睜半閉，沿著鼻尖的高度，注視前方一，二公尺處)。接下來就是放鬆全身的肌肉。首先，把覺察力帶到頭部，然後默唸「放鬆頭部」，依次把覺察力帶到臉頰，然後默唸「放鬆臉頰」，再下來是肩膀，默唸「放鬆肩膀」，重複此項動作，由上而下逐次放鬆身體各部位的肌肉。
4.用嘴輕輕地呼出三，四口氣，然後將舌尖輕輕貼上顎。
5.開始數息，每次呼氣時就數一，如此數到十。繼續從一數到十。只要你覺得舒服，就重複這個過程。如果中間有亂掉或顛倒，立即從頭再數。每次靜坐可以數分鐘，二十分鐘或更久些，可根據你的需要和能力來決定。
6. 數息完畢後，將嘴慢慢地張開，輕輕呼幾囗氣，然後慢慢地張開雙眼，放下雙腿.
7.雙掌搓熱，用力擦臉，擦耳朵，擦後腦，由上而下，擦身體的各部位。

3.8培養正面思考
有 很多事情，在發生當時，看似不幸，但當你走過之後，回頭看來，卻發現，當時的不幸，變成今日的幸虧。我有一位朋友，十幾年前因某種原因被公司裁掉，在當 時，可說是他人生的一個重大打擊。但他沒有因此而消沉，反而積極尋找出路。如今已是十幾家連鎖店的大老闆。現在每每談起時，他總是說：「還好當年被裁掉， 不然到現在仍是小職員一個」。
口足畫家謝坤山，年輕時因為一場意外，導致失去雙手和一條腿，但他以「吃得苦中苦，方為人上人」來勉勵自己，他沒有了手，但他會利用他的口和眼，努力學習繪畫，使他成為今日國際知名的口足畫家。
而我自己也因生了一場憂鬱症而失掉工作。當時的心情，可說是怨天怨人。但現在想想，老天用這種方式讓我停下來，也未嘗不是一種福份。想想在生病前，我就像一個轉不停的陀螺，沒有時間休息。每天就是在公司與家庭間打轉，即使我的身體已發出警訊，我也沒有時間去正視它。
生 了一場憂鬱症，讓我這個轉不停的陀螺停了下來，讓我有時間去關照自己。以前我是不愛運動，也沒有時間運動。生病後，因為要讓自己晚上好睡覺，所以白天大量 運動，我的身體的狀況也因此改善很多；生病前，我是電腦程式設計師，每天念的是有關於電腦的書，我沒有多餘的時間去看些幫助心靈成長的書，因為生病，讓我 有機會閱讀這方面的書籍，增進了些許的人生智慧；生病前，我整天忙，脾氣不好，罵先生，罵小孩，整個家的氣氛很不好，生了一場病，因為沒有力氣罵人，跟先 生與兒子的關係反而改善了許多；丟了工作，讓我更有時間花在小孩身上，陪伴他們，享受孩子成長的樂趣。
所以，逆境並不是壞事，試著用不 同的角度去看它，把逆境視為增上緣。說不定它是你人生的轉捩點。學習對任何情境都看成正面的，即使是你在生病狀態。你可以利用現在， 好好調養自己的身體，多看書，多充實自己。如果你現在的處境糟透了，試著把自己歸零，重新出發，所謂「一支草，一點露」，生命總會有出路的。
至於如何培養正面思考?根據我的經驗，我是用下列一些方法：
1.自我暗示法：每當我陷入負面思想的漩渦時，我就會告訴自己，自己的思想經
常是太負面的，事情不會像所想的那麼糟。
2.多看一些勵志或有關心靈提升的書。
3.每當看到一些對自己有幫助的句子，我會把它做成標籤，貼在自己的房間上，
時時提醒自己，培養正面想法。譬如：「如果問題解決得了，何必擔憂？如果問題解決不了，何用擔憂？」, 「生命中的一切遭遇都是無常的，遲早總會過去的」。

3.9尋求和配合家人的幫助
家人的幫助對於一位憂鬱症患者是相當重要。靠著家人的支助，可以讓你不會迷失在自己的負面情緒裏。但畢竟痊癒的原動力來自「自己」，你必須配合家人的幫助，接受家人的幫助。
例如，家人要你吃飯，即使你沒有胃口，也要聽家人的建議，勉強自己進食，因為沒有胃口也只是感覺而已。只要你把食物放進嘴巴，你就會有一點點食慾，你會吃 得完。我就是這樣，我覺得沒有胃口，不想吃東西，但當家人把食物放在我面前，我還是可以把它吃完。家人要帶你去運動，即使你提不起勁，也要勉強自己跟隨。 如果心情煩悶或困擾時，要向家人訴說。因為說出來，可以發洩心中的鬱悶，同時，如果你持太負面的想法，家人也可以適時地提醒你，把你導向正面思考，以免自 己在那邊鑽牛角尖。
最重要的一點是，當你有想結束生命而且要採取行動時，一定要告訴你的家人或朋友，請他們幫你解決。因為我們的每一個 念頭都是來來去去，會升起也會消失，每個念頭從升起到消失都是一剎哪的時間。告訴你的家人或朋友你的計劃或打一一九會緩和你的瞬間衝動，同時他們也會幫助 你離開那負面思想的漩渦。只要你過了那瞬間，你的那種想法會消失會改變。告訴家人或朋友你的計劃就是給自己一個機會，同時也是給你的家人或朋友一個機會來 幫助你。我很慶幸，因為做了這件事情-告訴先生自己的計劃，讓先生有時間來幫助我，因而沒有付諸實際行動，給了自己一個機會，讓自己存活下來。




結語
憂鬱症會痊癒，我就是一個例子。現在的我跟以前一樣，在一家公司擔任電腦程式設計師。所不同的是，我現在比較會觀照自己；遇到問題時會以平常心去處理，坦 然面對。除此之外，我多了一樣本事 - 寫心得報告，讓大家分享我的經驗。生病對我而言是一場磨難，但卻也讓我成長了不少。
所以，如果 你或你的家人正為憂鬱症所苦，請不要放棄。憂鬱症會痊癒，它需要家屬與患者的合作。若你是家屬，請用愛心與耐心去包容患者，並且用積極的態度，幫助患者走 出憂鬱；若你是患者，請放開心地接受與配合家人的幫助，相信不久的將來，你的家庭必能「雲開見月」。